غذاهای لبنی برای دیابت

تعریف غذاهای لبنی

طبق گزارش وزارت کشاورزی ایالات متحده (USDA) ، همه ی انواع شیر ​​مایع و بسیاری از غذاهای تهیه شده از شیر، جزء گروه لبنیات محسوب می شوند. اما، برای روشن شدن بیشتر، فقط غذاهایی که محتوای کلسیم خود را حفظ می کنند، بخشی از این گروه هستند. پنیر خامه ای، خامه و کره جزو لبنیات محسوب نمی شوند، زیرا این محصولات حاوی کلسیم کمی هستند یا اصلا فاقد کلسیم هستند.

پیشگیری از دیابت

اگر به پیش دیابت مبتلا هستید، یعنی در معرض ابتلا به دیابت نوع 2 می باشید، خبر خوب این است که تغذیه ی سالم، داشتن فعالیت بدنی در بیشتر روزهای هفته حداقل به مدت 30 دقیقه و کاهش بین 5 تا 10 درصد از وزن بدن می تواند خطر ابتلای شما به دیابت نوع 2 را به میزان قابل توجهی کاهش دهد.

یک نکته در مورد داشتن تغذیه ی سالم قرار دادن غذاهای لبنی در برنامه غذایی شما است. خوردن غذاهای لبنی-از جمله لبنیات با چربی کامل- با نرخ کمتر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد. علت آن این است که تصور می شود غذاهای لبنی می توانند به کاهش وزن کمک کنند و کاهش وزن به نوبه خود مقاومت به انسولین را بهبود می بخشد، مصرف لبنیات به کاهش چربی دور کمر و افزایش توده عضلانی بدون چربی کمک می کند. اما سایر اجزای غذاهای لبنی نیز ممکن است در کاهش خطر ابتلا به دیابت نقش داشته باشند. محققان معتقدند که کلسیم، ویتامینD ، چربی لبنی و اسید چرب ترانس پالمیتولئیک (نوعی اسید چرب موجود در شیر، ماست و پنیر) نیز در افزایش حساسیت به انسولین نقش دارند. اسید چرب ترانس پالمیتولئیک همچنین به کاهش تری گلیسیرید (نوعی چربی خون)، کاهش انسولین ناشتا، کاهش فشار خون و کاهش پروتئین واکنشی C، -که نشانگر التهاب است-، کمک می کند.

کاهش فشار خون

دیابت و فشار خون عملا دست در دست هم دارند. به گفته انجمن دیابت آمریکا، از هر سه فرد دیابتی، دو نفر مبتلا به فشار خون بالا هستند یا برای کاهش فشار خون از دارو استفاده می کنند. فشار خون بالا شما را در معرض بیماری قلبی، سکته مغزی و مشکلات کلیوی قرار می دهد.

مطالعات نشان داده است که خوردن غذاهای لبنی کم چرب می تواند فشار خون را کاهش دهد. به عنوان مثال، در یک مطالعه، فشار خون سیستولیک (عدد بالایی) افرادی که روزانه بیش از سه وعده غذای لبنی مصرف می کردند، 2.6 نمره کمتر از افرادی بود که روزانه کمتر از نصف وعده لبنیات می خوردند. این محققان همچنین دریافتند افرادی که بیشترین لبنیات را مصرف می کردند، در مقایسه با افرادی که کمترین میزان لبنیات را مصرف می کردند ، 36٪ شانس کمتری برای فشار خون بالا داشتند.

چرا غذاهای لبنی فشار خون را کاهش می دهند؟

یکی از دلایل ممکن است کلسیم باشد. کلسیم باریک شدن و گشاد شدن رگ های خونی را با تاثیر بر ماهیچه های صاف در دیواره عروق تنظیم می کند. این تاثیرات به نوبه خود به تنظیم فشار خون کمک می کند. برخی از تحقیقات نشان می دهند که مصرف 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم در روز ممکن است در پیشگیری و درمان فشار خون مفید باشد. جالب اینجاست که کلسیم موجود در منابع غذایی بیشتر از مکمل های کلسیم، فشار خون را کاهش می دهد. اگر با برنامه غذاییDASH (رویکردهای تغذیه ای برای جلوگیری از فشار خون بالا) برای پیشگیری و کنترل فشار خون آشنا هستید، به یاد خواهید آورد که مصرف غذاهای لبنی کم چرب، همراه با میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و غذاهای بدون پروتئین در این رژیم توصیه می شود.

کاهش خطر بیماری قلبی

افرادی که مبتلا به دیابت هستند، بیشتر از افرادی که دیابت ندارند، در معرض بیماری قلبی هستند و احتمال مرگ آنها در اثر بیماری قلبی بیشتر است. حفظ قند خون، فشار خون و کلسترول در محدوده ایمن، گام های مهمی برای کاهش خطر بیماری های قلبی است. نوشیدن شیر ممکن است راه دیگری برای کاهش این خطر باشد.

در مطالعه ای که در مجله بین المللی چاقی در ماه مه 2021 منتشر شد، محققان دانشگاه Reading، در انگلستان دریافتند افرادی که شیر بیشتری مصرف می کردند، سطح کلسترول خوب و بد پایین تری داشتند و خطر ابتلا به بیماری های قلبی در آنها در مقایسه با افرادی که شیر نمی خورند، کمتر بود. بر اساس مطالعه سال 2018 در مجلهThe Lancet ، حتی اگر طرفدار شیر نیستید، بنظر می رسد قرار دادن پنیر یا ماست در رژیم غذایی، خطر بیماری های قلبی و سکته را کاهش می دهد.

چگونه شیر می تواند به سلامت قلب شما کمک کند؟ باز هم از کلسیم باید تشکر کنیم. کلسیم فعالیت آنزیم لیپاز را افزایش می دهد، آنزیمی که چربی ها را تجزیه می کند و به کاهش کلسترول کمک می کند.

لبنیات را در رژیم غذایی خود قرار دهید

در اینجا نکاتی وجود دارد که به شما کمک می کند غذاهای لبنی را در برنامه غذایی خود قرار دهید:

·        در صورت نوشیدن یا استفاده از شیر، به جای شیر بدون چربی یا شیر با چربی کامل از نوع کم چرب (1 درصد چربی) استفاده کنید. شیر بدون چربی در اصل فاقد چربی است اما لاکتوز موجود در آن می تواند قند خون شما را به سرعت افزایش دهد. شیر کامل و شیر با چربی 2 درصد، سرشار از چربی اشباع هستند که سطح کلسترول شما را بالا می برند.

·        اگر با نوشیدن شیر گاو مشکل دارید، شیر سویا یا نخود فرنگی غنی شده با کلسیم را امتحان کنید.

·        برای افزایش دریافت پروتئین، به جای ماست معمولی، ماست یونانی ساده بخورید. از مصرف ماست های شیرین خودداری کنید.

·        از پنیرهای رشته ای که منابع پروتئینی کم کربوهیدرات هستند، استفاده کنید.

·        برچسب تغذیه ای همه غذاهای لبنی را بخوانید، اندازه ی سروینگ، کل کربوهیدرات و گرم چربی اشباع شده در آنها را بررسی کنید تا مطمئن شوید که انتخاب های سالمی دارید که به حفظ وزن و قند خون شما در محدوده ی طبیعی کمک می کنند.

منبع:

https://www.diabetesselfmanagement.com/healthy-living/nutrition-exercise/dairy-foods-for-diabetes/